igaranti

Beslenme ve farkındalık: 6 maddede mındful eatıng


25 Kasım 2018

Farkındalık (İngilizcesi mindfulness), son yılların en önemli kavramlarından biri haline geldi. Artık birçoğumuz ‘anda kalmanın’ ihtimallerini, bir oraya bir buraya uçan düşüncelerimizin peşinden koşmamayı, zihnimizi daha sakin tutmanın yollarını öğreniyoruz. Farkındalığı günlük hayattaki eylemlerimizin arka planına taşımaya çalışırken neden yaşamsal ihtiyaçlarımızdan biri olan beslenmeyi de aynı bilinçle yapmayalım?

 

Belki de iyi beslenip sağlıklı yaşamanın en verimli yolu sık sık diyet yapmaktan değil yemek yemeye farkındalıkla yaklaşmaktan geçiyordur.

Farkındalık ne demek?

Farkındalık tam olarak neydi? Aklımız geçmiş ve geleceğe odaklanmaya çok alıştığı için içinde bulunduğumuz anı ıskalayabiliyoruz. İşte farkındalık yalnızca içinde bulunulan ana ve o an yapılan eyleme odaklanmayı, popüler tabiriyle anda kalmayı ifade eden, düşünceleri yargılamadan gözlemlemeyi salık veren bir pratik. Farkındalık sayesinde hayatın öylece akıp gitmesinin önüne geçiyor, kendimizi, başkalarını ya da olayları yargılamadan, zihnimizi yormadan yaşamayı öğreniyoruz.

Bilinçli beslenme

Peki farkındalıkla yemek yemek nedir? Bilinçli beslenme, aslında farkındalıkla yapabileceğimiz onlarca eylemden yalnızca birisi. Hani bazen TV’nin karşısında en sevdiğin diziyi izlerken bir tabak yemeği hızlıca mideye indiriyorsun ya… Ya da bilgisayar başında çalışırken iki lokmada koca bir sandviçi bitiriyorsun… Sonra yemeğinin nasıl da hızla bittiğine akıl sır erdiremiyor, bazen yediğinden hiçbir şey anlamıyor ve hatta doymadığını hissediyorsun. İşte tüm bu zamanlarda bilinçli beslenmenin tam tersini yapıyorsun.

Stresle yakın bir ilişkin varsa duygusal yeme bozukluğu yaşıyor olabilirsin. Belki de yemek yemekten kaçıyor, yediğinde suçluluk hissediyor, belli başlı yiyeceklerden seni daha sağlıklı yapmaları için mucize bekliyorsundur. Böylesi bir durumda öncelikli olarak yiyeceklerin hayatını devam ettirmek ve sağlıklı biçimde yaşamak için ihtiyaç duyduğun besinler olduğunu fark etmen gerekiyor. Bedenin zaten yiyecekleri sağlıklı ölçülerde tüketmen için sana gerekli sinyalleri gönderir. Bu sinyalleri ancak sakin ve farkında bir zihinle alabilirsin.

Yiyeceklere farkındalıkla yaklaşarak sağlıklı bir yeme alışkanlığı geliştirebilirsin. Eğer farkındalığını yemek yerken de kullanırsan (yani TV, internet, dergi, kitap vb. dış etkenlerden uzak kalarak yalnızca yemek yemeye odaklanırsan) renkleri, kokuları, aromaları, yediğin yemeğin dokusunu daha iyi fark edebilir, lokmalarını daha yavaş çiğneyebilirsin. Bu sayede bedeninin sana yolladığı sinyalleri daha net görürsün. Bu sayede fazla kilolarını verebilir ya da ideal olduğunu düşündüğün kilonu koruyabilirsin.

Bilinçli beslenmeye nasıl başlayabilirsin?

Hep inandığımız ve söylediğimiz gibi başlamak bitirmenin yarısıdır. Eğer sen de hoşuna gitmeyen bir davranışını değiştirme kararı aldıysan bunu çok değerli buluyoruz. Peki bilinçli beslenmeye neresinden, nasıl başlamalı dersin?

Klinik psikolog ve yazar Dr. Susan Albers, “Eat, Drink and Be Mindful” (Ye, İç ve Farkında Ol) isimli kitabında bilinçli beslenmek için dikkat etmen gerekenleri şöyle sıralıyor:

  • Gözle: Miden mi gurulduyor, enerjin mi düşük, stresli misin, mutlu musun, aç mısın, tok musun? Vücudunu fark et.
  • Anı yaşa: Yemek yiyorsan yalnızca yemek ye. TV’yi kapat, rahatça otur. Tamamen anda ol.
  • Yediğinin tadına var: Nasıl bir yemek yiyorsun? Çıtır çıtır mı, tatlı mı, tuzlu mu, acılı mı? Yediğin yemeğin dokusunu, aromasını ve lezzetini fark et.
  • Eleştirme: Kendin ve yemek yeme biçimin hakkında farkında ve merhametli konuş. “Yemeliyim, yememeliyim” dediğin şeyleri, kendine koyduğun sert kuralları fark et ve ne zaman suçluluk duygusu hissettiğini anla.
  • Farkında ol: Tüm bunları yaparken uyanık ol. Her bir çatalın tadına vararak yediğin yemekler ile dikkatsizce, geçiştirerek yediğin yemeklerin farkını gör.

Tüm bu önerilerin ışığında biz de bilinçli beslenmeye başlamak isteyenler için şu yöntemleri sıralıyoruz:

1- Yumuşak bir başlangıç yap.

Değişim bir günde olmaz. Bu yüzden sabırlı ol ve bilinçli beslenme pratiğini de ufak adımlarla başlat. Örneğin başta her gün yalnızca bir öğününü farkındalıkla ye. Hazır olduğunu hissettiğinde iki öğüne, sonra da üç öğüne geçersin.

2- Dikkatini dağıtacak her şeyden uzak dur.

Farkındalıkla yemek yeme pratiğini gerçekleştirirken sesiyle, görüntüsüyle dikkatini dağıtacak her şeyden uzak olmalısın. Böylece hem yemek yeme süreni uzatır hem de yemeğinin tadına daha çok varırsın.

3- Yavaşla.

Yemeğini ufak porsiyonlar halinde ve yavaşça ye. Böylece beyninin vücudunla kurduğu iletişimi de güçlendireceksin. Unutma, yemeğini yedikten sonra beyninin vücuduna “ben doydum” sinyalini göndermesi 15-20 dakikayı buluyor.

4- Daha çok çiğne.

Bu söz kulağında anne tavsiyesi gibi çınlayacak ama çiğnemeden yutma. Yeterince çiğnemediğin her bir lokmanın sindirimi güçleştirdiğini ve mide problemlerine yol açar.

5- Beş duyunu da açık tut.

Yiyeceğinin dokusunu, kokusunu, aromasını anlamaya çalış, içinde kullanılan malzemeleri, baharatları fark et. Tüm bunları duyumsamaya çalışırken zaten anda kalmaktan başka şansın olmayacak, emin olabilirsin.

6- Teşekkür et.

Farkındalıkla yemek yediğinde -adı üzerinde- her şeyin farkında olacaksın. O yemek için verilen emek, yemeğin damağında bıraktığı tadın yarattığı memnuniyet, karnının doymasından duyduğun minnet… Bu yemeği yemende kendin dahil emeği geçen herkese hatta belki de yemeği yemeni sağlayan kollarına, ellerine, ağzına ve tüm duyularına teşekkür edebilirsin.

Farkındalıklı günler…