igaranti

Spor salonuna gitmeden fit kalmanı sağlayacak tüyolar


6 Ağustos 2018

Bir spor salonuna ya da fitness stüdyosuna gitmek için birçok neden sayabilecek olsak da fit kalmak için kesinlikle bir üyeliğe ihtiyacın yok. Evden dışarıya bir adım dahi atmadan yapabileceğin pek çok hareket olduğu gibi, belki bir parkta, belki de deniz kenarında tek başına gerçekleştirebileceğin sayısız egzersiz var.

 

Hiçbir ekipman kullanmadan yalnızca kendi ağırlığınla yapabileceklerinden, yüksek yoğunlukta kardiyo rutinlerine kadar tercih edebileceğin onlarca farklı seçenek var. Biz sana en gözde tüyoları sıralayalım, sen ihtiyacına göre programını şekillendir.

Hadi başlıyoruz!

Efektif bir egzersizin 4 aşaması bulunuyor:

1. Isınma

2. Kardiyovasküler egzersizler

3. Direnç egzersizleri

4. Esneme ve soğuma

 Ayrıca ne yaparsan yap şunları her zaman aklında tutmalısın: 

  • Nefes almayı sakın unutma. “Böyle bir şey mümkün mü?” diyeceksin belki ama bazen ağır hareketler yaparken derin nefes almayı unuttuğun, nefesini tuttuğun anlar olabilir. Daima nefesini izle. Hareketin zorlayıcı aşamasında nefes ver, rahat kısmında ise nefes al.
  • Vücudunun formuna dikkat et. Eğer bir hareketi yaparken çok fazla zorlanıyorsan bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsin. Sakatlıklara davetiye çıkarmamak için egzersizlerini doğru biçimde yapmaya gayret et.
  • Hızın öneminin olmadığı tüm hareketleri mümkün olduğunca yavaş yap. Acele etmene gerek yok. Yavaş olursa kaslarını daha iyi çalıştırır ve daha çok güçlenirsin.
  • “Daha fazlasını yapamam” dediğin bir egzersiz, iyi bir egzersizdir. Spor yapacağım diye bitkin düş, yerlerde sürün demiyoruz ama gücün tükenene dek yaptığın bir egzersizden daha çok faydalanacağın bir gerçek. Sözün özü, tekrar sayılarına değil enerjini tamamen harcamaya odaklan. Daha fazlasını yapamayacağını hissettiğinde başardın demektir.
  • Spor yaparken kaybedeceğin su miktarını telafi etmen gerekiyor. Egzersiz esnasında az, sonrasında ise bol miktarda su içmelisin. 
  1. Isınma

Isınma hareketleri, adı üzerinde, vücudunu ısıtan, yapacağın egzersize hazırlayan, bu sayede olası sakatlıkların önüne geçen hareketlerdir. Bu aşamada kolunu, bacağını, boynunu, belini esnetebilirsin. Lise beden eğitimi derslerinden hatırladığın hareketler sana yardımcı olacaktır. Dilersen dışarıda kısa bir yürüyüş yapabilir veya ağır tempoda bisiklete de binebilirsin.

2. Kardiyovasküler egzersizler

Kardiyovasküler egzersizler, kısaca kardiyo, kalp sağlığını iyileştirmeye yönelik hareketlerdir. Fakat farklı kas gruplarını çalıştırdığı için tüm vücudun işine yaradığını da söylemeden geçmeyelim. Koşu, yüksek tempoda bisiklete binme, step-aerobik ve ip atlama gibi kalp ritmini yükselten hareketler kardiyo egzersizine dahildir. Çoğu insan koşmaktan hoşlanmadığından bu aşama en sevilmeyen aşamadır. Ama üzülme, biz senin için iki versiyon sunacağız:

  • Interval koşu: Uzun süre aynı aynı tempoda koşmayı sıkıcı buluyorsan farklı aşamaları olan interval koşu tam senlik. Interval koşu ile hem rutinin dışına çıkabilir hem de kısa sürede vücudunu daha çok çalıştırabilirsin. Farklı interval koşu metotları bulunmakla birlikte bizim favori metodumuz şöyle:
    • 4-5 dakikalık hafif bir jogging
    • 1 dakikalık yüksek hızda koşu ve hemen ardından 1 dakikalık ağır hızda koşu ve bu setin dayanıklılık seviyene göre 5 ila 10 kez tekrarlanması
    • 5 dakikalık hafif bir jogging
  • Merdiven inip çıkma: Bu hareket için ihtiyaç duyacağın tek şey merdiven. İster apartman merdivenleri, ister alt sokağa inen merdivenler; bulduğun merdiven senindir! Birer birer inip çıkmak bile yeterince faydalı ama “ben ikişer ikişer de çıkarım” diyorsan karşında ceketimizi ilikleriz.
    • Setlerini basamak sayısı ve dayanıklılık seviyene göre kendin ayarlayabilirsin. İlk aşamada içinden sayarak çıkabildiğin kadar merdiven çık. Sonra o sayıyı ikiye böl, işte her bir setinde çıkacağın merdiven sayısını elde ettin.
    • Önerimiz aralarda 1-1,5 dakikalık molalar vererek peş peşe 3-4 set yapman.

İleriki günlerde kendini daha güçlü hissedersen set sayını artırabilirsin.

3. Direnç egzersizleri

İşte sporun en kayda değer aşaması. Dillere destan squat’lar, karizmatik şınavlar ve karnını yangın yerine çeviren tüm abdominal hareketler bu aşamada. Dilersen küçük ağırlıklar ya da pilates bantları da kullanabilirsin. Senin için şöyle bir sıralama yapabiliriz:

Üst vücut: Hadi önce üst vücudunu çalıştıralım.

  • Şınav: Bu aşamada hiç ara vermeden çekebildiğin kadar şınav çek. Yorulunca değil bir şınav daha çekemeyeceğini hissedince dur. Sonra çektiğin şınav sayısını ikiye böl. Böylece bir sette çekeceğin şınav sayısını elde etmiş olacaksın. Sonra aralarda 1-1,5 dakikalık molalar vererek 3 set şınav çek.

Dips: Kollarının arkasını güçlendirmeye yarayan bu hareket, bir koltuk ya da masaya arkan dönük biçimde avuç içlerini yaslayarak yere çömelip yükselmekten ibaret. Doğru duruşu bulmak için internetten görsel ve video taraması yapmanı öneririz. Toplam 3 set olacak şekilde 10’ar tekrar yapabilirsin.

Biceps curl: Amacın kolundaki pazıları şişirip onlardan birer minyatür deve hörgücü yaratmaksa (hehe) biraz ağırlığa ihtiyacın var. Dayanıklılık seviyene uygun kiloda iki dumbbell alarak işe başlayabilirsin. (Dilersen evdeki su şişelerini doldurmak da bir çözüm olabilir.) Bu hareketi dik bir sırt ve vücuduna yapışık kollarla yapmalısın. Ağırlıkları yavaşça göğsüne doğru kaldırıp indirerek 12’şerden 3 set yapabilirsin.

Mekik: Sıra vücudunun tam orta noktasında. Standart bir mekik işini görecektir ama dilersen karın hareketlerini çeşitlendirebilirsin. İnternette bulacağın çeşitli pilates egzersizleri işini görecektir. Seçtiklerinden 15’er tekrardan 3 set senin için yeterli olur. Kapanışı bir plank‘le yapmanı öneririz.

Alt vücut: Şimdi sıra alt vücutta.

Squat: Squat, hem bacakların hem alt sırtın hem de kalçaların için harika bir hareket. Doğru biçimde yaptığın müddetçe alt vücudundaki tüm kasları çalıştırıyor. Squat hareketleri için de internetten görsel ve video taraması yapmanı öneririz. 10’ar tekrardan 3 set kafi.

Lunge: Hem sağ hem de sol bacağını çalıştırdığın lunge hareketiyle bacaklarını güçlendirebilirsin. Sağ ve sol için 15’er tekrar yapacağın 3 set bacaklarını tatlı tatlı yakacaktır.

4. Esneme ve soğuma

Onca terledikten ve yorulduktan sonra egzersizi aniden kesmek doğru değil. Kaslarında birikerek vücudunun sertleşmesine neden olan laktozu dağıtmak, kısacası vücudunu açmak için birkaç esneme egzersizi de yapmalısın. Hem bu sayede spor sonrası oluşabilecek ağrıların önüne geçmiş ve vücudunun stres seviyesini düşürmüş olacaksın. Isınmak için yaptığın harekeleri esneme aşamasında da tekrarlayabilirsin. Esnemenin sonuna meşhur yoga hareketi çocuk pozunu ve peşine de rahat bir oturuşta yapabileceğin 10 dakikalık bir meditasyon ekleyebilir; kendini cennette hissedebilirsin.

Her şey bittiğinde yalnızca yağ yakmış olmayacak aynı zamanda çok da iyi hissedeceksin. “İyi ki yapmışım!” derken bizi hatırla.

Bir sorumuz var:

Peki yaptığımız egzersizin gerçekten işe yarayıp yaramadığını nasıl anlarız? Vücudundaki değişiklikler sana bir şeyler söyleyecek tabii ki. Ama metodolojik olarak da doğru yolda mısın görmek istersen şu yazımıza bir göz at:

https://oneblog.garantione.com.tr/2017/03/08/yaptigimiz-spor-gercekten-ise-yariyor-mu/